災害時は深刻な野菜不足に！乾燥野菜を利用

災害など非常時に不足しがちなのが野菜です。

野菜が不足すると、腸内細菌が乱れ、便秘がちになるので、体調不良になる方もいます。

長期の避難生活になればなるほど、野菜不足による体調不良は深刻になっていきます。

大災害になるほど、新鮮な野菜が手に入りにくいため、乾物の野菜を常備しておくとよいでしょう。

乾物野菜でポピュラーなのは、乾燥された「切り干し大根」です。

切り干し大根は、全国各地でいろいろな作り方ある伝統的な日本の乾物です。

関西では「千切り大根」と言われ、そのほかでは「切り干し大根」と呼ばれています。

細切りのものから、幅広のモノ…輪切りになっているものや、細長いかんぴょうと、地方によって様々な特色があります。

青首大根を千切りにして天日干しにした「切り干し大根」は全国で親しまれています。

今ほど流通が発達していなかった時代に、収穫したものを乾燥して長期間保存して栄養を摂取してきた先人の知恵ですね。

その先人の知恵である乾燥野菜が、災害の食の危機をも救うモノになります。

野菜を常温で保存できることから、災害時の備えとして考え、ローリングストック法でまわして食べるのが理想です。

野菜不足の栄養補給に！乾燥だいこん（切り干し大根）

乾燥大根は、乾燥させるほど旨味やカルシウムなどの栄養素がギュッと詰まっていて、歯ごたえもシャキシャキしていたり、煮ることで味が染みて噛めば噛むほど旨味が出ます。

乾燥された大根である切り干し大根の“もどし汁”には、野菜の旨味や甘みがあり、だし汁としても使えます。

自宅でも簡単に大根は乾燥させることができるので、安価な時に自家製の切り干し大根を作ってもいいですね。

生の大根の約95％は水分ですが、天日干しにすることで水分が16％程度にまで減って、旨みや栄養が凝縮され、旬の時の大根には、通年販売されているものよりも、栄養豊富です。

そんな切り干し大根の栄養と使い方を紹介します。

切り干し大根の栄養と効果

災害による避難生活で栄養不足になるのは、野菜が少なくビタミン・ミネラル・食物繊維不足は深刻な問題です。

そんな時、切り干し大根の食物繊維で腸内の掃除ができ、便通もよくなります。

切り干し大根はカルシウムと食物繊維が豊富！

同じ切り干し大根でも、お日様を浴びている切り干し大根は、栄養がアップされているので、できることなら「天日干し」を選ぶことをおすすめします。

約95％の生の大根で、理想とする食物繊維を摂るのは大変な量を食べなければなりませんが、切り干し大根の場合、少ない量で食物繊維をたくさん摂取することができるので、便秘の緩和にも役立ちます。

栄養と効果は、他に食べるモノとの相乗効果の関係があるので、すべてをお伝えできませんが、乾燥野菜である切り干し大根だからこそ得られる栄養と効果の一部を紹介します。

食物繊維が豊富な切り干し大根で腸を整える

切り干し大根には豊富な食物線維が含まれています。

直接的な栄養ではありませんが、水分を吸収して便の量を増やし、腸の蠕動運動を活発にして便秘を解消し、腸内の善玉菌を増やす整腸作用があります。

※便秘の解消・整腸作用・コレステロール値を低下・動脈硬化の予防

カリウムを含む切り干し大根でむくみの改善

切り干し大根の栄養には、避難生活で不足するミネラルであるカリウムも含まれています。

災害時での食事である缶詰やレトルト食品には比較的塩分が多い食品が多く、体内の過剰なナトリウムの排出を促す効能がカリウムにはあります。

尿や汗とともに余分なナトリウムを排出することで、体のむくみの改善は、体に取り入れるものと出すモノとのバランスが大切で、そのバランスを整えてくれます。

※むくみ解消・高血圧の予防・筋肉を正常に保つ

ミネラルを含む切り干し大根で貧血予防

切り干し大根には、鉄分やカルシウムなど、被災時に不足するミネラルが含まれています。

鉄分は血液の主成分で全身に酸素を運び、銅や亜鉛は造血や貧血に関わる栄養素です。

マグネシウムやリンなども含み、ビタミンB郡なども含まれていています。

カルシウムを効率よく効果を発揮させるためにはビタミンDが必要なので、避難生活でも外で陽を浴びることが必要です。

※貧血予防・健康な骨作り・骨粗鬆症の予防・造血作用・利尿作用

ビタミンB群を含む切り干し大根で粘膜強化

切り干し大根にはにはビタミンB群が含まれていて、肌や粘膜の健康維持にビタミンB2は欠かせません。

野菜不足の便秘などの原因で、ニキビや吹き出物といった肌荒れを起こしやすく、美容にいいとされている切り干し大根は、ビタミン・ミネラル・食物繊維と揃っているのが嬉しいですね。

美容以上に心配されるのは、避難生活において粘膜が弱ってしまうと環境の悪化からウィルスなどに感染しやすくなってしまうことです。

人の多い避難所生活でのマスク装着は必須ですが、不衛生な環境では粘膜に気を使う必要があります。

切り干し大根の戻し方と料理で注意する2つのこと

切り干し大根に関わらず、乾燥された野菜は料理方法ひとつで、栄養を余すことなく摂ることができます。

1.切り干し大根の戻し方-水に戻す時は、短時間で！

切り干し大根は、水で戻してから調理をするため、ビタミンB群やビタミンC、カリウムなどのミネラルが水に溶け出して、栄養が失われてしまいます。

水に浸し続けると溶け出してしまうので、ほこりがある場合はパッパと落として、水で戻す前に、1～2回ほど揉み洗いをして、汚れを落としてから水で戻します。

切り干し大根は乾燥状態の時は、ビタミンやミネラルなどの栄養素が多いですが、水で戻しその水を捨ててしまうと、栄養がグッと少なくなります。

長時間水に晒さないで、少しでも栄養を残すようにしましょう。

調理には戻し汁を利用することで、溶けだした栄養を無駄なく摂れるので、戻し汁をそのまま利用してダシ汁にしたり、ヨーグルトなどの水分があるモノで戻す工夫をしましょう。

2.食べ過ぎに注意！

体に良いモノだから…と大量に食べれば良いものではありません。

切り干し大根は、不溶性食物繊維が多いため、食べ過ぎてしまうとお腹が張ったり便秘などの不調の原因にもなります。

せっかく食物繊維やカリウムなどで、便や尿の排泄行為がしやすいものを食べているのに、食べ過ぎによって逆効果になってしまうのは、本末転倒です。

1食10～15g程度に(乾燥状態)ぐらいの量が適量なので、包装袋に表示されている内容量を確認してから料理をしましょう。

防災食の備蓄「切り干し大根」

切り干し大根は、乾燥された状態から5倍に膨れます。

実際自家製の切り干し大根を作ってみると、ビックリするほど小さくなります。

少量食べただけでも、生の大根を相当食べたことになります。

乾燥されたものなので、増える栄養もありますが、生の酵素などは減ってしまいます。

しかし、災害時の野菜不足の状況下では、何ともありがたい食材。

乾燥されている状態では小さな小袋になっているので、収納に困ることもなく、長期間ストックできます。

最小の水に戻して、火を通さなくても料理する方法が多くあります。

ポリ袋に入れて漬け込んでおくだけでも、煮物風の味付けもできます。

日常の料理で、切り干し大根は、にんじんやお揚げと一緒に煮て常備菜にしている方もいらっしゃると思います。

被災中の料理では、切り干し大根と乾燥わかめを、極少量の水で戻してコショウや七味唐辛子などの味の濃い調味料と一緒にマヨネーズで和えるだけでもサラダになります。

切り干し大根は、簡単に調理できる食材なので、日常と非常用として、ローリングストック法でまわして料理で使うようにしましょう。

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