新型コロナウイルス対策!自己免疫力を上げる4つのポイントと食品リスト

   
   
 
 

新型コロナウイルス対策!免疫力をアップさせる生活と食事の“質”の向上を!

新型コロナウイルス感染が猛威を振るっています。

感染することはもちろんのこと、経済的な不安も重なり、不安を感じている方は多いのではないでしょうか。

私は健康や防災と生活をテーマにブログ運営をしていますが、コロナウィルスが流行り始めて、当ブログの皆さんの検索内容を調べてみると、不安になっている方がどれほど多いかということが、見て取れます。

東京都における「首都閉鎖」の可能性によって、検索によって当防災ブログにお越しいただく検索内容が、一気に地震などの災害危機感から、備蓄の不安へと移り変わり、「食」について危機感を持ち始めています。

当ブログでは、1か月分の食品の備蓄を呼びかけていますが、実際、私は3か月分用意しています。

首都圏直下型地震や南海トラフ地震などの大災害では、ライフラインや物流が止まる可能性を考えているからです。

しかし、今回の新型コロナウイルス感染は、ライフラインや生産・物流もストップしているわけではありません。

備蓄品も検討し使用しながら、買い物回数が減っている分を埋めるくらいの購入でも、市場に食品はなくなりません。

闇雲に大量に購入するのではなく、新型コロナウイルスに感染してしまっても、対抗できる「免疫力」をアップできるような食材を意識することをおすすめします。

報道されているように、新型コロナウイルスは長期戦になると思います。

カップめんやレトルト食品などを食べ続けることで、何かしらの体調不良を感じる人が増えていくことが、不安材料となっています。

非常時の食の備蓄品でも、健康的な食材は様々あります。

大地震などの物流が止まってしまう大災害とは違い、今は少しでも感染を防ぐ基本的な生活と、食卓を預かる家庭の調理人は、免疫力をアップさせる食事の“質”の向上を心がけ、もし感染してしまってもウイルスに勝てる体にすることを目標にしていきましょう。

新型コロナウイルス感染を予防する生活

私は、更年期障害の時と愛犬が旅立った時以外で、風邪で熱を出す体調不良を40年経験していません。

家族全員健康診断ではオールAで、同居している90歳の義父を含む9人がインフルエンザや風邪をひくなどの経験がなく過ごしています。

孫は幼稚園や学校で流行り病の時、数時間38度の熱をだしても、数時間後はケロッとしています。

そのようなことから、要望を受けて健康セミナーなどをするようになったのですが、教室を休校している現在、生徒さんからの電話質問で多いのが、「どうしたらコロナウィルス予防ができるのか?」ということに集中しています。

身近に迫った新型コロナウイルスの脅威に、有効的な対抗手段は「体内の免疫力を上げる」

これに尽きると生徒さんにお伝えしています。

様々な情報から、新型コロナウイルス感染は長期戦になり、終息したなぁ~と思ったら、また感染し始まるということを繰り返す可能性があるとのこと。

様々な予防をして、行動の自粛をしても感染した時の、心と体の対策が必要だと私は考えます。

新型コロナウィルスで日常生活で心がけること

新型コロナウイルス感染を予防する基本的な生活は、どの報道で語りつくされています。

細菌は体内で定着して細胞分裂で自己増殖しながら、人の細胞に侵入するか、毒素を出して細胞を傷つけるのですが、ウイルスは単独では増殖できないため、人の細胞の中に侵入して増殖していきます。

ウイルスは非常に小さいために、マスクなどの紙や布の隙間をぬって体内に入り込むことができるので、たとえマスクをしていても、必ずうがいをするようにしましょう。

感染経路は、飛沫感染か接触感染が主とされていので、感染を防ぐには手洗いとうがいが欠かせません。

【新型コロナウィルスで日常生活で心がけること】

  • こまめな手洗いとうがい
    帰宅時や調理の前後、食事の前には石けんで手を洗いをする。アルコールは水がない災害時や施設等の建物の出入り口では有効ですが、水道があり水を使える限りは、石鹸と水で洗い流すのが一番良いとされています。そして、のどなどに付着している可能性があるウイルスを、うがいでウイルスを口から出すということは、新型コロナウイルス感染だけではなくインフルエンザなどのウイルス対策として同じです。
  • 規則正しい生活
    日頃からのバランスのよい食事と十分な休息は、免疫力をアップさせ、睡眠時間はたっぷりとるようにします。
  • 3つの“密”を避ける
    換気の悪い「密閉空間」多数が集まる「密集場所」間近で会話をする「密接場面」と、大勢の人が行きかう場所は、感染リスクが高くなります。
  • 適度な湿度を保つ
    空気が乾燥していることによって、のどの防御機能が低下してしまいます。加湿器などを使用して、湿度を50~60%に保ちましょう。加湿器がない場合は、濡れた洗濯物を室内で干すなどして湿度を保つようにしましょう。

ウイルスは細胞膜がないために、人の細胞に寄生して生きています。

現在、新型のコロナウイルスに対抗すべき抗ウイルス薬やワクチンはなく、開発段階です。

現在の生きていく頼りは「自己免疫力」です。

人間の免疫力は、20才をピークに低下し続けますが、食事で回復や上昇させることができます。

私たちにはコロナウイルスを始め、様々な病気の原因となるウイルスや細菌を撃退する力が備わっていることから、生活習慣を整え、バランスの良い食事で、免疫系によるウイルス撃退能力を最大限に発揮できる状態に保っておくことが最大の予防策だと考えています。

新型コロナウイルスから身を守るには「自己免疫力を高める」ことが何よりも大切

現在の新型コロナウイルスは、いつ・どこで感染したのかと、感染ルートを追うことが困難になっているので、さらなる感染拡大が危惧されています。

感染してしまう可能性を常に念頭に、「自己免疫力」を高めることが重要になります。

免疫力とは「病気」を免れる力のことで、侵入した細菌やウイルスを撃退したり、体内のがん細胞を退治したりする、誰もが体に備わっている「防衛システム」です。

自己免疫力免疫力が高ければ、かぜやインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなりますし、仮に感染してしまっても症状が軽く済みます。

今回、ワクチンもまだ開発されていない「新型コロナウイルス」から身を守るためには、自己免疫力を高めることが非常に大切になります。

コロナウイルス対策!自己免疫力を上げるポイント4つと食品ランキング

免疫力を上げるには、何かひとつの食べ物を食べれば健康になるというものではありません。

普段、風邪をひきやすい・粘膜が弱い・年に数回熱を出す…など、免疫力が低いと感じられる方は、根本的な食生活の見直しが必要です。

まずは栄養を吸収するべき腸が健康であることや、体温など、医師や普段「健康」を意識している方が、心がけていることと同じです。

ウイルスに負けない自己免疫力を高めるには、4つのことを心がけ食事と生活を見直すことが効果的です。

【コロナウイルス対策・自己免疫力アップの4つのポイント】

(1)腸内環境を整える
腸は免疫力の約7割を司っているといわれる最大の免疫器官です。腸内環境をよくすることで、善玉菌が増え、栄養吸収がよくなり、自己免疫力のアップに直接つながります。

(2)体内温度を上げる
体内温度が1℃下がると、免疫力が30%下がるといわれ、体を内側から温め、内臓温度が上がることで免疫力のアップにつながります。

(3)血流を促進する
血液サラサラが良いとされるのは、血流の中に免疫機能を持つ白血球が存在していて、その白血球が体中を巡って体内の異物を取り除いています。血管が破れにくく強くてきれいな血が流れているほど血流がよくなり、免疫機能がアップします。

(4)粘膜の潤いを保つ
私たちの体と外界の接点になるのが粘膜です。感染ルートとして一番はじめに接する、口・鼻・器官の粘膜や、胃や腸の粘膜など、粘膜を健康な状態に保っていることで、ウイルスや細菌が体内に簡単に侵入しにくくなります。

 

では、具体的にどんなものを食べれば免疫力を上げることができるのか…と、「新型コロナウイルスに負けない食品のリストを紹介します。

コロナウイルス対策!自己免疫力を上げる食品リスト

「医師が挙げる免疫力を上げる食品」をまとめたランキングで、1位ヨーグルト・2位納豆・3位ショウガでした。

いずれも、腸を整え、体内温度を上げ、粘膜の潤いを保ち、血流を促進する、免疫力を上げる4つのポイントに入る食品です。

ただ、食事というのは、ひとつのものを集中して食べることで、効果があったり改善されるものではありません。

たとえ、改善されるとしても、それは非常に遅いために、途中で断念してしまうことから、効果がないと判断してしまうこともあります。

食べ物の栄養を効率よく摂るのは、良いとされている食品を生かせるような食材をプラスして、全体のバランスを保って食べることです。

免疫力UP食品リスト「腸内環境を整える食品」発酵食品

1位であるヨーグルトは、単体で食べるよりも、オリゴ糖や食物繊維が豊富な野菜や果物といっしょに食べることで、腸内細菌の善玉菌が増え、腸内環境が整い免疫力がアップします。

そして、2位の納豆は、腸内で善玉菌として働く納豆菌を食べることが大きな理由です。

「医師が挙げる免疫力を上げる食品」の1位と2位が「発酵食品」をあげているのは、腸内環境が大きく免疫力に関係しているからで、腸内環境をよくするには、ただ発酵食品を食べるだけではなく、是非とも「水溶性食物繊維とオリゴ糖」をプラスして食べてください。

善玉菌を多く含む食品は、ヨーグルトや乳酸菌飲料・発酵食品ですが、水溶性食物繊維とオリゴ糖によって善玉菌を増やす作用をする食品が、野菜・果物・豆類・ごぼう・玉ねぎ・もち麦などです。

善玉菌を多く含む食品と、善玉菌を増やす作用をする食品を同時に食べるようにしましょう。

腸内環境を整える食品
味噌・甘酒・塩麹・キムチ・ぬか漬け・ヨーグルト・チーズ・納豆・鰹節・ワイン・醤油やお酢などの調味料…など

免疫力UP食品リスト「体温を上げる食品」ショウガ・シナモン・ヒハツ・発酵系のお茶など

ショウガはの内臓温度を上げる食品の代表格です。

ショウガの辛味成分には強い殺菌成分があり、ショウガを温めることで「ショウガオール」に変化し、お腹まわりの血行を促して内臓部分の温度を上げてくれます。

ショウガは生で食べるよりも、加熱することでショウガオールが増えるので、蒸したりして熱を加えるようすると効果的です。

体の冷えは、毛細血管が消えてなくなってしまっていることもひとつの要因です。

漢方薬で使用されるシナモンには、消えてしまった毛細血管が再生されることから、おすすめです。

同じく、漢方薬にも配合される「ロングペッパー(別名ヒハツ)」も、体の冷えをとり長寿を促す薬とされていて、コショウと同じ調味料として使うだけです。

発酵系のお茶としてノンカフェインである「ルイボスティー」や「紅茶」は完全発酵茶で、抗酸化作用食品でもあり、体を温めてくれます。

体を温めるドリンクとして、「ショウガ紅茶」がおすすめです。

甘さを加えたい時は、殺菌作用がある「ハチミツ」にしましょう。

体温を上げる食品
ショウガ・シナモン・ヒハツ・ゴマ・黒豆・小豆・くるみ・松の実・動物性食品(卵・赤身の魚・タコ・あさり・レバー・小魚…など)果物(りんご・きんかん・なつめ…など)・野菜(玉ねぎ、にら、にんにく、ねぎ、かぶ、かぼちゃ、大根、高菜、しし唐辛子、しその葉、しその実、チンゲンサイ、みょうが、よもぎ、わさび、れんこん、ごぼう、にんじん…など)・油脂類はごま油・発酵系のお茶・ココア…など

免疫力UP食品リスト「血流を促進する食品」お・さ・か・な・す・き・や・ね

血流を促進する食品の合言葉として、「お・さ・か・な・す・き・や・ね」と言われていて、クエン酸やポリフェノール類・アルギン酸・βカロチン・ビタミンEなどの栄養素があげられます。

血液をきれいにして、血流を促進する食品といえば、「ねぎ類」が代表格です。

タマネギや長ネギの栄養素「ケルセチン」は血管をしなやかに保ち、「アリシン様物質」は血流改善に欠かせません。

クエン酸は疲労回復に効果があるイメージですが、血液の酸化を抑えて血流を良くする効果があるので、お酢を使った料理や梅干し・柑橘類のレモンやルビーグレープフルーツなどがおすすめです。

ポリフェノールを含む食品はコレステロールの酸化を防ぐ効果があり、赤ワイン、緑茶、ココア、ブドウや紫色を含む野菜にも含まれています。

食物繊維のアルギン酸のぬめりは、新陳代謝を活発にして血流を促す働きも持つ働きがあり、昆布、わかめなどに含まれています。

βカロチンとビタミンEを共に含んでいる「にんじん」は、血液の汚れを防ぎ、抹消の血管を拡げて全身に血液がめぐるように作用し、にんじんを含む野菜類は1日に350gを目安に食べるようにしましょう。

サンマやサバなどの青魚と、鮭に豊富に含まれるEPAにも、血液をサラサラにする作用があり、特に鮭には「アスタキサンチン」が含まれ、高い抗酸化作用があるのでおすすめです。

きのこ類は免疫強化食品として、よくあげられる食材ですが、コレステロール値や血糖値を下げる効果があることから、血流を促進する食品としても使われます。

体温を上げる食品にも一番押しのショウガには、血管を強くしたり、血管か固まらないように働くため、血流を改善し促進する食品です。

血流を促進食品
お酢・梅干し・玉ねぎ・長ねぎ・にんじん・野菜類・きのこ類・レモンやルビーグレープフルーツなどの柑橘類・赤ワイン、緑茶、ココア、ブドウ・紫色の野菜・昆布、わかめ・青魚・鮭・納豆・ショウガ…など」

免疫力UP食品リスト「粘膜の強化食品」ビタミンA・オメガ3脂肪酸・ネバネバ食品

のどや鼻などの粘膜を守り、乾燥や細菌の感染を防ぐ働きで欠かせないのは「ビタミンA」で、皮膚や粘膜などの細胞の形成に不可欠な栄養素です。

ビタミンAを含む食材は緑黄色野菜で、動物性のものでは、豚や鶏のレバーや全卵・うなぎ・乳製品(牛乳、バター、チーズなど)です。

ビタミンAは油に溶けると吸収率が良くなるので、油で炒めるなどの調理法がおすすめです。

のどや鼻の粘膜の働きを高めるのが、納豆・山芋・里芋・オクラ・なめこ・蓮根・モロヘイヤなどに含まれているネバネバ成分の「ルチン」です。

特にネバネバしている納豆は、発酵食品がもつ腸を整えるというほかに、腸管バリア細胞を活性化させ、ネバネバの成分は粘膜を強化し、免疫機能を調整してくれます。

粘膜の強化食品
ホウレン草・ニンジン・トマト・ピーマン・豚と鶏のレバー・全卵・うなぎ・乳製品(牛乳、バター、チーズなど)納豆・山芋・里芋・オクラ・なめこ・蓮根・モロヘイヤ…など

免疫力UP食品リスト「抗酸化作用のある食品」抵抗力をつけよう!

私たちの体には、抗酸化作用はすでに備わっているのですが、20代をピークとして、加齢とともに低下していきます。

そのため、普段の食事によって、抗酸化作用をもつ栄養素を摂取することが必要です。

  • ビタミンC…緑黄色野菜(パプリカ・パセリ・ブロッコリー・青菜類など)フルーツ(キウイフルーツ・いちご・かんきつ類など)
  • カロテノイド…パプリカ・トマト・ホウレンソウ・ミカンなどの、濃い色の野菜やフルーツ
  • ビタミンE…種実類(ごま・アーモンド・ピーナッツなど)植物油(ひまわり油・やし油・べに花油など)、
  • ポリフェノール類…りんご・プルーン・赤ワイン・コーヒー・緑茶・紅茶…など
  • ミネラル類…魚介類(桜えび・うるめいわしなど)海藻類(わかめ・のり・昆布など)納豆…など
きのこ類(マイタケ・しいたけ・しめじ・ひらたけ・きくらげ・えのきだけ)

免疫力がアップする代表的な食品は、β-グルカンが豊富なきのこ類ですね。

β-グルカンというタンパク質の効果はガンに有効とされていますが、マイタケにはα-グルカンが多く、免疫機能低下状態が要因の「インフルエンザ感染」と「タミフル耐性ウイルス感染」に対する治療効果があるのです。

インフルエンザなどに効果がみられたという日本の国際共同研究グループで研究報告があります。

インフルエンザとコロナウィルスは別のウイルスですので、直接的な効果はまだわかりませんが、免疫力と抵抗力が高まるのは同じですので、おすすめしたい食材です。

きのこ類はビタミンDを増やすためにも、日光に当てることで栄養価がアップします。

根菜類(ニンジン・レンコン・ジャガイモ・ゴボウ)

根菜は体の芯から温めてくれる食材で、ビタミンには活性酸素を抑制する抗酸化作用があり、食物繊維には感染症などに対する抵抗力をつける成分が含まれ、基礎的な抵抗力強化になります。

ニンジンはビタミンAの宝庫で、体内の粘膜を正常に働かせる力があります。

ビタミンCが多いレンコン、ジャガイモは、白血球の働きを強化するため免疫力がアップします。

茎菜類(ニンニク・タマネギ・長ネギ)

免疫力を高めるニンニク、タマネギ、長ネギは、疲労がたまった時の、免疫力や抵抗力の維持やアップにもつながります。

一度に大量に食べるよりも、少量でも毎日食べるようにしましょう。

花菜類(ブロッコリー)

ブロッコリーはとても栄養価が高い野菜で、100g食べれば1日に必要なビタミンCが摂れます。

ブロッコリーに多く含まれているビタミンEは血行を促し、葉酸やビタミンK、カリウム・食物繊維などのさまざまな栄養素が豊富で、野菜の中でも栄養価が高い野菜です。

葉菜類(春菊)

葉物の春菊は、免疫力をアップさせるカロテンの含有量はホウレンソウ以上で、食欲の増進や消化促進などの働きもあるため、抵抗力が上がります。

豊富に含むカロテンは油に溶けると、吸収率がアップするので、油で炒める他にゴマ和えやピーナッツ和えなどの油を含む食材と合わせて使うのがおすすめです。

果菜類(カボチャ)

カボチャには、ビタミンE・βカロテン・ビタミンCの三大抗酸化ビタミンが豊富に含まれていて、βカロテンは粘膜系の正常化や免疫力を向上さす働きがあります。

脂溶性ビタミンなので、油分と一緒に摂取することでしっかりと栄養が吸収されます。

抗酸化作用のある食品
マイタケ・しいたけ・しめじ・ひらたけ・きくらげ・えのきだけ・ニンジン・レンコン・ジャガイモ・ゴボウ・ブロッコリー・ニンニク・タマネギ・長ネギ・春菊・カボチャ…など

 

肉や魚の量に対して、野菜が非常に少ない食事になっていませんか?

厚生労働省が推奨している1日の野菜摂取量は350gです。

1食で約120gの野菜を目安なのですが、生野菜では「両手いっぱい」・加熱した野菜の場合は「片手にのる量」が目安です。

筑前煮や海藻サラダ、けんちん汁や豚汁などで、野菜を多く食べるように心がけ、毎食この量の野菜を摂ることが難しく感じる方は、無添加の野菜ジュースや青汁などで補うこともおすすめです。

新型コロナウィルスを正しく恐れて、心と体の準備をする

新型コロナウィルスだけに限らず、インフルエンザなど免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなります。

免疫細胞の70%は腸に集中していまするので、整腸作用の食品を摂取して腸内環境が整う善玉菌を増やし、免疫細胞を活性化させ、もし新型コロナウイルスに感染しても、重症化しないように体の準備をしておきましょう。

もちろん感染しないことが一番です。

でも、感染範囲が広がれば、どんなに注意していても、生きている以上避けることができない場合があります。

緊急性があること以外で外出をしない生活を注意しながらも、生きていくために仕事に出たり、最低限必要な食品の買い物もしなければなりません。

もし新型コロナウイルスに感染してしまっても、重症化しない体づくりを意識した食事と生活を心がけ、正しく恐れて心と体の準備をしておきましょう。

免疫力を高めるには、体を温め・腸を整えることが近道ですが、自分の体質や腸の状態を知ることが大切です。

姉妹サイトとして「温活・腸活・菌活で健康になろう!」というサイトがありますので、あなたの体質や腸のチェックシートで確認をして、免疫力を高める最善の方法を見つけてください。

↓チェックシートのコーナーへ↓

 



 
 
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